Indeks glikemiczny to jedna z najważniejszych miar, na którą warto zwracać uwagę, planując swoją dietę. Określa on, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu węglowodanów. Wartość indeksu glikemicznego pozwala nam ocenić, jakie produkty spożywcze mogą powodować wahania poziomu cukru we krwi. W artykule postaramy się przybliżyć pojęcie indeksu glikemicznego, omówić, jakie produkty powodują uczucie głodu lub uczucie sytości, oraz jakie produkty powinniśmy wybierać, by uniknąć chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca czy insulinooporność.
Indeks glikemiczny – co to jest?
Miara – indeks glikemiczny określa, jak szybko i intensywnie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu posiłku. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki i duży wzrost poziomu glukozy we krwi, podczas gdy produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują powolny wzrost i mniejsze stężenie glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny jest określany na podstawie porównania wpływu danego produktu spożywczego na poziom glukozy we krwi w porównaniu do czystej glukozy lub chleba białego. Maksymalny IG wynosi 100. Produkty, których indeks glikemiczny wynosi powyżej 70 uważane są za produkty o wysokim indeksie glikemicznym, produkty o indeksie glikemicznym między 56 a 69 uważane są za produkty o średnim indeksie, a produkty o IG poniżej 55 uważane są za produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Indeks glikemiczny jest szczególnie istotny dla osób z cukrzycą, ponieważ pozwala na kontrolowanie poziomu glukozy we krwi. Osoby, które chcą utrzymać zdrową dietę i kontrolować wagę również powinny dbać o IG spożywanych przez siebie produktów.
Wysoki indeks glikemiczny
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Mogą one mieć negatywny wpływ na zdrowie, zwłaszcza u osób chorujących na cukrzycę. Spożywanie takich produktów zbyt często może prowadzić do insulinooporności, otyłości, chorób serca, a także innych chorób związanych z nadmierną ilością cukru w organizmie.
Produkty charakteryzujące się wysokim IG to między innymi:
- Białe pieczywo : chleb, bagietki, bułki
- Biały ryż, makaron, kasza manna
- Słodkie napoje, soki owocowe, słodzone napoje energetyczne
- Słodycze, cukier, miód, syropy
- Ziemniaki, ziemniaki puree, frytki
- Kukurydza, płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru
- Fast foody i przetworzone jedzenie
Średni indeks glikemiczny
Produkty o średnim indeksie glikemicznym powodują umiarkowany poziom glikemii poposiłkowej. Produkty te nie powodują szybkiego i gwałtownego wzrostu glikemii po spożyciu, jak w przypadku produktów, które mają wyższy IG – ale także nie wywołują tak powolnego wzrostu, jak w przypadku produktów, które mają mniejszy IG.
Do produktów o średnim indeksie glikemicznym należą m.in:
- Owocowe dżemy i marmolady
- Chleb żytni i pełnoziarnisty chleb pszenny
- Płatki kukurydziane i płatki owsiane
- Banany i winogrona
- Cukinia, bataty
- Makaron świderki ugotowany al dente
Produkty o średnim IG mogą być spożywane z umiarem jako uzupełnienie diety. W przypadku osób chorych na cukrzycę lub innymi problemami z kontrolą cukru we krwi, warto monitorować spożycie produktów o średnim indeksie glikemicznym i dobierać je w sposób umiejętny.
Niski indeks glikemiczny
Produkty z niskim IG powodują powolny i mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, co jest korzystne dla zdrowia. Spożywanie takich produktów może pomóc w kontrolowaniu cukru we krwi i zapobieganiu chorobom związanym z insulinoodpornością, otyłością i chorobami serca.
Następujące produkty charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym:
- Zielone warzywa liściaste, takie jak : szpinak, sałata, jarmuż, brokuły
- Owoce, takie jak jabłka, jagody, kiwi, pomarańcze, morele, nektarynki
- Większość tłuszczów : oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej lniany itd.
- Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, siemię lniane
- Fasola, soczewica, groch i inne strączkowe
- Nabiał, takie jak jogurt naturalny, kefir, sery twarde
Warto włączyć produkty o niskim IG do swojej codziennej diety, ponieważ mogą one przyczynić się do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji fizycznej. Zawierają zwykle dużo błonnika, przez co mogą wchłaniać się wolniej w organizmie.
Indeks a ładunek glikemiczny – uwaga na różnice
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to dwa różne wskaźniki, choć są ze sobą powiązane. IG określa, jak szybko po spożyciu produktu wzrośnie poziom cukru we krwi, natomiast ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno IG produktu, jak i ilość węglowodanów, które spożywamy.
IG ocenia tylko wpływ danego produktu na wzrost poziomu cukru we krwi, ale nie bierze pod uwagę węglowodanów w danej porcji produktu. Przykładowo, marchewka czy arbuz mają stosunkowo wysoką wartość IG, ale zawierają stosunkowo mało węglowodanów, więc ich wpływ na poziom cukru we krwi jest umiarkowany.
Z drugiej strony, ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno IG produktu, jak i ilość węglowodanów, więc daje lepsze wyobrażenie o wpływie danego produktu na poziom cukru we krwi. Warto zwracać szczególną uwagę na ładunek glikemiczny, szczególnie w przypadku produktów o wysokim IG, takich jak biały chleb czy słodycze.
Podsumowując, indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to dwa różne wskaźniki, które powinny być włączone przy planowaniu zdrowej diety. ŁG można samodzielnie obliczyć za pomocą tego wzoru:
ŁG= W x IG/100
W – ilość węglowodanów w(g)
Dieta o niskim indeksie – przykładowy przepis
Te dania będziesz z przyjemnością gotować. Oto przykładowe przepisy o niskim IG:
Sałatka z ciecierzycą i warzywami
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy (ok. 400 g)
- 1 czerwona cebula
- 1 papryka czerwona
- 1 papryka żółta
- 1 cukinia
- 1 mały bakłażan
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sok z jednej cytryny
- Świeża natka pietruszki
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
- Odsącz ciecierzycę z zalewy, opłucz ją w zimnej wodzie i odcedź.
- Cebulę, papryki, cukinię i bakłażana pokrój w kostkę, a czosnek posiekaj.
- Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż warzywa przez około 10 minut, aż zmiękną.
- Do warzyw dodaj ciecierzycę i czosnek, wymieszaj i smaż jeszcze przez 2-3 minuty.
- Całość posól i popieprz do smaku, skrop sokiem z cytryny i wymieszaj.
- Sałatkę posyp natką pietruszki i podawaj na ciepło lub na zimno.
Omlet z warzywami
Składniki:
- 2 jajka
- ½ cebuli
- 1 mała cukinia
- 1 pomidor
- 1 łyżka masła klarowanego lub oleju kokosowego
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
- Cebulę i cukinię pokrój w kostkę, a pomidora pokrój w plastry.
- Na patelni rozgrzej masło lub olej i podsmaż warzywa przez około 5 minut, aż zmiękną.
- Wymieszaj jajka z solą i pieprzem.
- Na patelnię z warzywami wlej jajka i smaż przez około 2-3 minuty z jednej strony, a następnie odwróć omlet i smaż przez kolejne 1-2 minuty.
- Podawaj od razu na ciepło.
Filet z kurczaka z warzywami
Składniki:
- 2 filety z kurczaka
- 1 cebula
- 1 cukinia
- 1 papryka czerwona
- 1 papryka żółta
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
- Cebulę i papryki pokrój w paski, a cukinię w plastry.
- Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż warzywa przez około 10 minut, aż zmiękną.
- Przypraw filety z kurczaka solą i pieprzem, a następnie ułóż je na patelni z warzywami.
- Smaż kurczaka z warzywami przez około 10-15 minut, aż mięso będzie dobrze wypieczone.
- Podawaj na ciepło.
Mamy nadzieję, że przekonaliśmy Cię aby wypróbować dietę o niskim indeksie glikemicznym 🙂 Zachęcamy aby wprowadzać po kolei produkty z niskim IG do swojego jadłospisu. Obserwuj stronę Eko Ninja na bieżąco, aby przeczytać kolejne wartościowe wpisy 🙂
