-Nie ruszaj, to na święta. A teraz jedz, bo się zmarnuje ! 🙂 Jak dobrze znasz to powiedzenie? Szczególnie teraz, w czasie słusznej popularności nurtu „zero waste”, staramy się nie wyrzucać żywności. W okresie poświątecznym stajemy przed skomplikowanym dylematem. Jak uniknąć spożywania pokarmów w późnych godzinach, a jednocześnie zapobiec marnowaniu dużych ilości jedzenia?
Przyczyna jedzenia w nocy – nawyk czy choroba?
- Pomijanie śniadania, jedzenie późnym wieczorem, towarzyszący temu nastrój depresyjny i lęk. Współwystępująca cukrzyca typu 2. Może być to zespół nocnego podjadania (NES – night eating syndrome.) Jest to zaburzenie typu SRED – (sleep related eating disorder) . Często występuje tzw. „poranna anoreksja” – czyli poranny brak apetytu , jedzenie nocą produktów bogatych w węglowodany, szczególnie słodyczy. Osobom cierpiącym na NES często jest trudniej zasnąć, a nawet cierpią na bezsenność. W efekcie mają niską jakość snu. Zespół nocnego jedzenia spowodowany jest przez zaburzenia hormonalne. Na organizm wpływają niewystarczające ilości takich hormonów jak melatonina czy leptyna.
- Najczęstsze przyczyny jedzenia w ciągu nocy to błędy żywieniowe popełniane przez nas na co dzień : stosowanie ubogoenergetycznych diet, rygorystyczne powstrzymywanie się od jedzenia. W takich sytuacjach dla organizmu naturalne jest występujące uczucie głodu, czy nawet napady głodu. Chęć jedzenia w tym przypadku jest podstawowym mechanizmem przetrwania.
- Ze wzmożonym apetytem może wiązać się również PMS – zespół napięcia przedmiesiączkowego. To zespół objawów, które zazwyczaj pojawiają się u kobiet na kilka dni przed rozpoczęciem miesiączki. Objawy mogą obejmować: wzmożony apetyt, bóle brzucha, zawroty głowy, zmiany nastroju, drażliwość, zmęczenie, obrzęk, bóle piersi, trudności z koncentracją i problemy ze snem. Przyczyny zespołu napięcia przedmiesiączkowego wiążą się ze zmianą poziomu hormonów płciowych, która wpływa na regulację apetytu i metabolizm. W przypadku, gdy wzmożony apetyt wpływa na jakość życia, warto skonsultować się z lekarzem w celu skutecznego leczenia PMS.
- Często ten niezdrowy nawyk praktykujemy w nocy, w celu redukcji stresu. Obecne czasy wymuszają na nas życie w ciągłym pędzie i zdarza się, że nie mamy nawet chwili dla siebie na relaks.
Skutki jedzenia w późnych godzinach
- Konsekwencje nocnego podjadania to m.in. ryzyko wzrostu masy ciała – nadwaga lub otyłość.
- Jedzenie w nocy może prowadzić do zaburzeń trawienia, takich jak zgaga, bóle brzucha czy niestrawność. Ponadto sprawia, że organizm pracuje nieprawidłowo podczas snu, co utrudnia trawienie.
- Podjadanie w nocy może prowadzić do zaburzeń snu. Spożycie posiłku przed snem zmusza organizm do przetwarzania pożywienia, co utrudnia zasypianie i prowadzi do problemów ze snem, takich jak budzenie się w środku nocy.
- W skrajnych przypadkach mogą rozwinąć się zaburzenia odżywiania takie jak np. bulimia. Osoba dotknięta bulimią może w niekontrolowany sposób objadać się, a następnie czuć głębokie poczucie winy. W celu zmniejszenia napięcia emocjonalnego, zmusza się do wymiotowania, stosuje środki przeczyszczające lub zwiększa swoją aktywność fizyczną. Osoba ta często ukrywa swoje zachowanie przed innymi, co może prowadzić do poczucia osamotnienia i izolacji społecznej.
- Jedzenie dużych ilości w późnych godzinach wieczornych, może w perspektywie długoterminowej spowodować u nas insulinooporność. To stan, w którym komórki naszego organizmu przestają reagować na insulinę w sposób prawidłowy, co może prowadzić do cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób. Dlatego ważne jest, aby kontrolować swoje nawyki żywieniowe i nadmierne łaknienie, unikać późnego jedzenia dużych ilości wieczorem i nocą oraz wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które powoli i stopniowo uwalniają cukier do krwiobiegu.
Jak zjadać tyle, żeby nie podjadać wieczorem i w nocy?
Niezależnie od przyczyny, sposoby radzenia sobie w stanach zwiększonego łaknienia są podobne. Polegają głownie na próbie zmiany przyzwyczajeń, tak aby ograniczyć wieczorne podjadanie:
- Zalecane jest, aby kolacja była lekkostrawna, ale możliwie sycąca. Warto, aby zjeść ostatni posiłek co najmniej 3 godziny przed snem.
- Spróbuj stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym. Pomoże Ci utrzymywać niski poziom glukozy we krwi, a tym samym zapobiegnie napadom głodu wieczorem.
- Wprowadź do jadłospisu elementy diety ketogenicznej. Spożywaj w trakcie dnia przynajmniej jeden wysokokaloryczny posiłek, bogaty w tłuszcze. Posiłki przygotowane według tej diety zapewniają sytość na wiele godzin. (Na stronie EkoNinja znajdziesz również produkty ketogeniczne tutaj )
- Licz kalorie. Spróbuj trzymać się swojej dziennej racji pokarmowej.
- Gdy ssie w żołądku, warto pójść poćwiczyć. Aktywność fizyczna mobilizuje ciało, a również odwraca naszą uwagę od myślenia o podjadaniu.
- Przebadaj się. Sprawdź, czy nie dokucza Ci zespół nocnego podjadania, depresja, insulinooporność czy bulimia. Zastosuj leczenie zalecane przez specjalistę.
- Jedz między 3 a 5 posiłków w ciągu dnia. To pomoże Ci pozbyć się nawyku nocnego jedzenia.
- Zjedz swój posiłek powoli i kontroluj tempo jedzenia. Odpowiednie żucie jedzenia pomoże Ci w poczuciu sytości.
- Dbaj o higienę snu. Staraj się spać 6-8 godzin dziennie. Pełnowartościowy sen chroni organizm przed innymi zaburzeniami.
Nocne podjadanie – co dalej?
Niewłaściwe odżywianie jest przyczyną wielu dolegliwości, na szczęście istnieje wiele metod, dzięki którym możemy poradzić sobie z problemem podjadania w nocy.
Jedną z najważniejszych metod jest edukacja odżywcza. Powinniśmy nauczyć się rozpoznawać, co jest dla nas dobre, a co szkodliwe. Trzeba zacząć od wybierania produktów naturalnych i pochodzących z ekologicznych upraw. Powinniśmy też unikać przetworzonej żywności i fast foodów. Często przesadzamy z ilością spożywanych przekąsek, co skutkuje niepotrzebnym przeciążeniem organizmu.
Trzeba pamiętać, że proces edukacji wymaga czasu i zaangażowania, ale przynosi długotrwałe korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia.
